好不了的肩痛!?試試這些你不可不知的秘密肩痛自救法! -PART 1-

                         

肩膀痛，我想愛運動的人絕不陌生!

還在大學時就常在學校健身房遇到幾個同學抓著肩膀來求救  (雖然還是個乳臭未乾的小嫩嫩…)~ 連sign自己也一度深受其害，折磨2-3個月都沒辦法做高負重運動 (體力悲劇直線下滑…)。

                                  

  

雖然一些簡單的小拉傷、過度使用的肩痛可以休息一下復健一下就不會痛，但也遇過健身朋友跟患者肩膀一痛可以尋遍千山萬里中醫西醫拔罐推拿打針電療都好不了的也不在少數唉~~!!

       

在健身房最常肩膀受傷的動作，大致為~~

1. 過頭推舉

                                  

2. 槓鈴胸推

           

3. 過頭後拉

              

4. DIP

                 

5. 直立划船

                 

並不是說這些動作是*有害的*(千萬要釐清啊啊~)，只能說:

因為上述這些動作常合併過多的內轉+後伸，或者外轉+外展+水平後伸，肩膀-肩胛骨間空間降低、旋轉肌群不易穩定肱骨，當沒有很好的活動控制時(包含胸椎-頸部-手臂-肩胛等的動作控制能力)，這些動作*較易*把肩膀擺在受傷風險較高的位置，因此*較易*受傷!!

關於曾因為被歸類為肩痛的罪惡犯人(啥?!)而紅及一時的直立划船upright row，有一篇文值得推薦

                                 

大師Lyle McDonald簡述它的安全性，也提到: 不是動作讓你痛、而是使用的方式讓你痛!!

建議上拉時上臂*不要超過水平面太多*較安全，有些人會使勁地把槓鈴拉超高都貼到耳朵了(好像要拔蔥拔不起來…)  基本上*沒辦法讓你練到更多三角肌*反而可以很成功的*把你擺在易受傷的位子*!!

                                        
(看這認真的大叔運動都覺得他的肩膀再噴淚了...)

也會比較建議用啞鈴-->肩活動範圍自由-手腕也不易受傷呦~

文末還是提到，如果不管怎樣它依樣痛給你看，捨棄這運動就好(簡潔明瞭不愧大師!)  不過身為治療師sign會建議給專業人員評估一下，說不定會發現動作控制-肩胛跟胸椎之類的潛在問題要處理歐!

(請洽張保保物理治療大師-人類背上的兩塊肩胛骨是翅膀的退化嗎？還是四足動物骨盆的進化呢？)

                                    

基本上~肩膀活動要正常~至少同時包含胸-頸部-肩胛骨-肱骨手臂等的位置-肌肉平衡-控制能力-筋膜滑動等都要正常運作(如上圖)~這些也是專業人員跟物理治療師在評估時會看的地方~

可以看到~最常肩膀出問題的就是旋轉肌群受傷~因為肩胛下空間很少，只要有點肌力控制不好就很容易失衡夾擠-過度使用等等~!(如上圖右)

  

而肩胛骨的滑動跟控制也很複雜唉唉~一定要所有肌肉筋膜都平衡控制好，肩膀活動才可以健康完整，缺一不可!!

甚至姿勢不良(啥毀!?整天玩手機也會肩痛!?)~呼吸不順都是常見受傷潛在因子歐~

                                                  

( http://erikdalton.com/treating-tspine-kyphosis/)

自己簡單試試~

1.      身體挺直，把手前舉到最高

2.      駝背，手前舉到最高

3.      比較差異，GOT IT?很明顯胸椎如果卡在駝背位置會降低肩膀的上舉角度甚至肩夾擠!

這就是為何很多人想問都做過無數治療跟休息，正常組織復原期早該過啦~怎麼還是痛到深處無怨尤~!?

   

所以別在追逐疼痛了~，不是所有傷都能*痛哪就電療哪*-*痛哪就按摩哪*-*痛哪就把淚故醇打哪*這些單純方式可以解決的啊啊~!!!   (不然專業的就不用來了…)

                          

OK，不過在找專業的來前~Sign推薦幾個秘密自救法，可以先自己試試看~說不定會發現意想不到的驚喜哈~

LET’S THINK OUTSIDE THE BOX~TRY THESE SIMPLE SECRET~!

第一招: 激痛點(TRIGGER PIONT):

在肌肉肌腱處，可能因受傷保護機制、代償無力肌肉、過度使用、沾黏等原因，產生條所狀或一顆點狀的激痛點(很多人叫它*氣結*啦)，這些神經過度敏感的部分一碰到常會讓人痛到跳起來、或者傳導痠軟痛麻到其他遙遠處~

討厭的就是~常常它自己躲起來不會痛~倒是一直讓其他地方一直疼痛難癒，這時如果在傳導痛點做治療就不會有效了、成為疑難雜症!!

 

基本上，我們可以把它想像成一個繩結

                                      

原本已經有些混亂沾黏的問題(如上圖左)，這時擺著不動或做電療也不會讓它解的!

如果拉筋呢?拉完可能很舒服(畢竟放鬆了整體張力)，不過拉筋屬於平行延展滑動，結也還在甚至更緊(如圖右)不一會兒又會被打回原形唉

所以比較嚴重頑固的激痛點-沾黏就很難靠拉筋囉，常常明明伸展角度都超大~還是會有種拉不到的感覺(這種感覺超煩人!)

SO~!?簡單!找找身上是不是有這些點會讓痛傳到平常不舒服的地方? YOU GOT IT!

拜Dr. Perry所賜~幾個最容易讓肩膀痛的元兇:

1.      棘下肌(常合併大小圓肌)

     

                 

常和前側肌肉胸大胸小肱二頭肌過強有關~前側肌肉因姿勢性駝背跟過度使用(健身房好多人都前面胸推練超多~狠不平衡唉!)，使肱骨內轉肩胛前突外轉，脊下肌處於一個又緊又弱的尷尬位置造成失能產生肌痛點，而它越失能越不能穩定肱骨,肱骨就越內轉前移無限循環!!

可能痛點: 上背~肩膀~手臂外後側~頸部~頭痛~網球肘~手掌(似腕隧道症候群)…等等~

2.      肩胛下肌

   

                            

在肱骨前內側非常重要的穩定肌肉~!防止肩膀向前脫位~當它失能時容易肱骨內轉駝背~肩膀上舉不足甚至肩關節脫位(ouch~!)

可能痛點: 後肩痛(很多人都有的後三角肌處痛~!!)~肩關節不穩~手腕~手臂~上背痛…等等~

3.      斜角肌

   

                                          

呼吸時常一起用到的肌肉~除了跟頸部動作(側彎旋轉前屈)有關，也扮演把第一二根肋骨上提的腳色，現代人很多都聳肩跟呼吸短淺~斜角肌超緊!甚至會把肋骨卡住呼吸困難手舉不高~!

再來~其下也走了臂神經叢!! à常見的手麻痛-胸廓出口症候群隨之誕生!!!!

可能痛點: 頸部-中背疼痛(常見!) – 肩- 手臂外側- 手腕手指痠麻痛 – 胸悶呼吸不順…等等

4.      胸小肌

         

     

不用說，看官都知道這是非常容易造成駝背的元兇~

就像小屁孩(!?)胸小肌超喜歡搶別人的事情做~所以很多其他的肌肉無力(舉凡腹內外斜肌、腰大肌等)都跟它不斷緊繃有關!!!

可能痛點: 鎖骨下 – 前側肩膀 – 手臂手掌內側(似尺神經問題)痠麻痛

這邊主要舉幾個*最常*被忽視的激痛點~當然還有一些沒有提到的囉~

若您有臂肩痛久久不能自己、或合乎上述情形時，強烈建議試試這些激痛點!!

拿顆網球來尋找一下-放鬆掉這些邪惡的傢伙~常常會有意想不到的效果!!

球球自我放鬆大法~

Stop Chasing Pain的Dr.Perry有完美詮釋Sign這篇的主要重點歐~話不多說~自己來就知道了!

如果像肩胛下肌跟斜角肌記得不要用球唉可能受傷的(想就超刺激…)~用手也可以!
網球肘?可能也是肩膀來的歐~!!

 

當然，有十分劇烈的症狀時還是要直接找尋醫療專業~拜託不要其實韌帶斷了還在那邊壓網球!!!

激痛點雖然常常很有效，不過一樣~沒有一個療法適合每個人~!!!而放鬆掉後還要再加入一些拉筋、相關的姿勢訓練-神經控制訓練才能真正解決問題歐!

~未完待續~



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