關於膝蓋兩三事---髂脛束ITBand，FMS大師重點整理!

上次說到的ITB迷思~~~~

您，還在滾ITＢ滾得很開心？！

相信很多同仁應該看過一些討論foam roll ITB髂脛束的文章了~
(GOOGLE一打，專業、不專業、非常不專業的文章都很多~)

非常多的爭議跟迷思在是否要滾他!?不滾可不可以!?

我們在健身房常常看到有會員-教練教別人滾壓髂脛束~邊滾邊露出無比掙獰的表情、滾完就一臉世界大同的安心滿足感 (...)

(舒服虎仔來源)

到底是否臨床上它是一個須要放鬆的地方嘛?

我們聽聽GRAY COOK大哥怎麼說~!

請繼續看下去~~~

這次簡單介紹FMS的GRAY COOK哥一篇文章重點摘要

圖中可以看到--- 
大家常說的ITBand就是正側面的白白一條，如果你用力敲一下大腿外側發現一跟很硬的玩意兒，別懷疑!就是它!!

在解剖列車中為側線的一份子，也是我們偉大中醫在說的*膽經*

(聽聽保保物理治療師怎麼教妳敲自己敲到瘦~!?)

常常有人覺得~摸起來好硬很痛，一定是太緊了要拉開它壓軟它!!!

不過我们必須先了解---

ITB基本上是接近軔帶一樣強硬又厚實的結諦組織，簡單來說 ， 真要靠拉筋按壓放鬆這麼厚的軔帶?雖然可能，不過您也許至少需要10個小時以上 (可能先痛死在滾筒上了....)

So~WHAT TO DO!?

我们往上看---ITBand 其實一路往上是三條臀部非常重要的肌肉~~~臀大、臀中、張闊筋膜肌TFL!

比例上，臀大肌佔了約80%!

簡單來說，當上面這些ITB好碰友有失衡不合樂的問題?!下面的ITB常常就糟殃了!

舉例---

我们常在路上看到穿熱褲的人可以觀察一下~不難發現常常走路骨盆左右搖晃非常大

在健身房也不難見到有人深蹲時膝內翻-重心偏移
 (可參考SigN上一篇)

明顯問題---->臀部穩定肌群不夠給力!!最常見為臀中肌失能

臀中肌失能常為---對側腰方肌 / 同側內收肌過度活躍而被抑制了

(當然不排除下方腳踝軔帶扭傷-甚至上方頸部肌群問題，懷疑?就要評估!)

(圖片來源)

它是*人體中唯一*可以同時在髖關節跟膝蓋彎曲時，讓臀部外展穩定的肌肉!!!

(超可愛BABY完美SQUAT)

Then~~失能時沒關係!?讓TFL撐住髖外展吧!!!

剛剛說了，失衡的TFL此時只要在膝蓋開始彎曲到一定角度後，它的拉力反而透過ITB-讓股骨內轉-膝蓋扭力大伏增加，此時閣下的半月板跟內側副軔帶就不保囉...

此時就出現常見的運動員膝蓋扭轉MCL內側韌帶受傷，甚至半月板破裂

(此時物理治療師就要透過特殊測試-臨床檢查甚至影像來確認)

在談臀大肌-它組成80%ITBand，失能時可以想像這麼強軔的ITB緊繃來幫住它是人之常情了囉~!

Gray Cook特別提到--當我们評估運動員或步態時，想到臀大肌請想到我们身上的大X型~後斜線Posterior Oblique Sling!

對側手臂->闊背肌(紅肌)->胸腰筋膜(白肌)->同側臀大肌(紅肌)->ITband!!

(圖片出處)

這條功能線讓我们有正常的交替步態，也讓我们能為持穩定強壯姿勢!

透過NKT，我们可以發現POL中的臀大肌跟闊背肌同時都是人體最容意受到抑制的難兄難弟唉~

(圖片出處)

難兄難弟有問題，聰明的看倌一定知道，接下來常常就是自告忿泳的胸腰筋膜 / ITband緊繃了!! 常見的下背痛-ITband緊膝外側痛就因此誕生~!

POS的評估--如圖，半跪姿  +  手舉高來看穩定性Stability

(必要時我會加入身體往圖左側彎/轉來評估POS的活動性Mobility)

簡而言之---

ITB緊-膝蓋內翻-外側疼痛  --  請確認它們三兄弟是否和睦!?  如果有任何不平衡，勢必身體會讓其它地方-ITB緊縮來幫住穩定!! (但這常常是個災難的開始...)

訓練上，除了找出真的緊縮沾黏處要放鬆把活動度建立起來，接著加強功能穩定性！

GRAY COOK 大哥親自示範整個後斜線-筋膜的旋轉伸展，建立活動度
(雖然在健身房做似乎很怪，不過SigN個人偏愛...)

很好的穩定度訓練，穩定肌群（臀中肌、腹斜肌等）正確使用，動作肌群（臀大肌－ＴＦＬ） 才能好好扮演自己的腳色！

(當然還有更多進階動作可以合併訓練穩定+活動度 + 功能)

Gray Cook Take Home Massage--

1.如果你需要伸展／放鬆它，你該伸展／放鬆上面的TFL-臀部

2.如果你ITB上有些點很酸痛，你還是可以滾!!不過請記得 --> ITBand上不會有肌痛點，那是外側股四頭的Trigger point!!!別搞錯兇手唉唉~~！

(補充: 請注意外側大腿痠痛也常是臀部肌肉的傳導痛!Don't be fooled!!)

(TFL referred pain)

當然，還是會有要處理直接它的時候，例如:

1. ITBand跟下面筋膜產生沾黏滑動不順，治療有時須用筋膜放鬆來處理-分離其下股四頭肌-股二頭肌或腓骨-腓腸肌的沾粘。

2. 該處因大量摩擦產生發炎、滑囊炎，適時也會用深層摩擦按摩(DFM)消炎增循環

SigN的補充:

在NKT中也常見外側膝蓋緊繃為ITB遠端抑制股四頭肌內側頭，或者往上抑制臀大肌使用。

此時依樣＊輕微＊放鬆它，把*被抑制的肌肉練出來*才是王道唉！

因此不是不能滾，而是使否需要因人而異

不然滾了又滾滾了又滾無限循環，明天還是依樣要滾．．．!!

（痾．．．除非是個人興趣就算了．．．）

以上為常見的可能性，BUT!!  10個人的ITBand問題，可能有10種不同原因!!

臨床上物理治療師會透過動作評估-姿勢-觸診等等測試來確認，才能提供正確完整治療方向!

中醫觀點---辯證論治!
換成英文---IT DEPENDS!

別繞遠路，找對方法，治標治本健康一生!

-以上文章純粹私人整理以及思考分享，有任何觀點任何疑問歡迎各路同好高手指教，感謝^_^-

參考資料:
https://www.google.com.tw/search?q=posterior+oblique+subsystem&espv=2&biw=1344&bih=740&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAYQ_AUoAWoVChMI4bDyraCZyAIVSo6UCh1J4QuQ#imgrc=hILeXEQQyhvV1M%3A
http://innovative-results.com/the-breakdown-muscle-activity-the-3-planes-of-motion/
http://breakingmuscle.com/uk/mobility-recovery/unleash-the-power-of-your-core-with-this-quadruped-exercise