抬起頭! 好的頸部姿勢造才有漂亮的髖關節樞紐動作!!!-----SFG翻譯剖析

近日越來越多人在詢問非常多的運動訓練安全的動作~~~~近日很火紅的FMS-SFMA也讓我們一個標準姿勢: Hip Hinge (髖關節樞紐)更被發揚光大

Hip Hinge，我們物理治療的時候常常會教下背痛的碰友特別強化這個動作，讓臀部控制強化不要讓下腰過度吃力，當然不論是在日常搬重物還是在作最大重量1RM時候也是非常大的重點 (俗話說~~~~~有了漂亮的美臀就有健康的腰椎)

不過今天重點稍微移開~讓我們看一下頸胸姿勢在髖關節動作HIP HINGE MOVEMENT中扮演了多大的腳色!!!

常跑健身房的人想必對一個動作不陌生---> 發力的時候頸部過度的後仰抬頭，尤其是熱血1RM的硬舉深蹲壺鈴擺盪時候，甚至感覺頸部隨時有往後折斷的快感!!

到底這是安全無比健康滿分的動作，還是如履薄冰鋌而走險的姿勢?!

以下為Strong First SFG創辦人，Pavel Tsatsouline的重點翻譯------

幾年前，臨床醫療人員常常要練舉重的人在作任何髖關節樞紐動作時，務必要把頭頸部卡穩擺在跟軀幹完全一樣的角度 ----尤其是在作硬舉-壺鈴擺盪等等動作(deadlifts, swings, cleans, and snatches)
我希望大家不要被所謂的偽科學所搞混了，我們必須先問自己兩個問題---
1.傳統的舉重選手們有因為他們的Hard Style頭頸後抬的技巧，而造成明顯的頸部問題嗎?!
答案是: 沒有!
當然，每一種運動員都會有一部分的頸部問題，不過都不會跟在HIP HINGE時候頸部後抬有關係!
當然，有一些舉重運動員也會有頸部問題，不過大部分都跟他們在作胸推時頸部過度用力往下壓凳子有關係!
當然，有一些舉重運動員會有頸部扭到的困擾，不過其實是常常源自運動中不恰當的甩動頭部造成的!
不過單純要他們維持一個簡單抬起頭的動作----跟小BABY還在地上爬時一樣的動作----是受傷的原因?!?! 我不這麼認為!

(SigN Note: 在DNS動態神經穩定術中提到重要概念--->Packing the Neck, 頸部堆疊
  小baby四足跪-爬行都會非常完美漂亮的使用胸椎後伸活動度，以及層層堆疊頸部輕輕後仰抬頭，天真地看向各個方向-探索環境)

 

Brett Jones, Master SFG指出----
當胸椎後伸(Thoracic Extension)有限制時，維持抬頭的確會造成問題，頸部此時要代償胸椎角度-作出過多後伸動作讓眼睛維持水平!!

不過結論是，我們需要把活動度問題先透過專業評估的矯正運動處理掉才是重點!! (如果有醫療方面問題還是需要醫療介入)
並不是直接捨棄傳統的抬頭技術去代償身體其他部分的功能失常!!

(SigN Note: 可以看到左圖~~~

非常看到很多人胸椎卡在完全彎曲角度，中頸椎 - 胸腰交界常常必須代償而過度活動，使用神經動能療法也可以發現這些朋友的頸椎/腰椎常常透過過度壓迫來幫助身體後側鍊穩定性!!! 此時硬去訓練不斷的Cue也徒增尷尬徒勞無功，把胸頸腰椎壓迫處打開/放鬆，在誘發胸椎後伸肌群-靠牆過頭蹲訓練，可以馬上增加動作表現流暢度~Cue都省了!!)

的確，在特定醫療問題的人身上，醫療人員的確會要他們在作HIP HINGE時維持頸部正中不要抬頭(如果這是您醫療人員的囑咐，絕對遵守!)
不過如果這不是醫療人員的建議，我們不應把他人的醫療建議拿來跟健康人的運動訓練搞混!


問題二
2. 不同頸部姿勢技巧有讓頂尖的舉重員的運動表現上有所改變嘛!?

答案是: 一部分
一些舉重選手使用這種抬頭方式幾十年了，我們回顧往年的世界硬舉冠軍的技術，會發現其實頸部的姿勢差異變化很大!
有人用頸椎正中的姿勢硬舉破了1000磅! 史上首位硬舉破5倍體重的選手Lamar Gant，使用的是頸部過度後伸後抬的動作技術。

用我們部分身體位置來代償，往往都是一種動作控制的交易-------
頭頸往後抬起會幫助我們身體後側鍊 (Posterior Chain)用力， 同時卻抑制了前側鍊腹部根大腿前側的穩定。
(SigN Note: 大家有印象Anatomy Trains解剖列車的前後側線，跟動作控制息息相關--->

其實臨床上也常發現很多人除了枕骨下肌群-頸腰壓迫同時代償到前側練核心穩定-後側練臀腿發力!!)
只有在頂尖比賽選手身上才適合用這種方式去感覺去找到這些交換代償的最佳平衡點，用最適合自己身體的技術!

(就跟蘋果跟甜甜圈的比較依樣，令人深思熟慮不可不慎唉唉...)

一般舉重健身運動員，應該要用接著提到的壺鈴-奧林匹克舉重技術來訓練----
不像是傳統慢動作硬舉(Slow Moving Deadlift), 壺鈴槓鈴快拉技術(Quick Pulls) 基本上比較不會受到頸部姿勢擺位影響，只有一個方式----抬起頭!!

如果一個舉重冠軍可以挺舉500磅，他一定能輕鬆的硬舉比500磅更多。這代表他的股四頭肌跟腹部在挺舉時還沒有在首拉(First Pull)-也就是挺舉第一階段類似硬舉動作-受到最大挑戰。
因此可以知道，在首拉-硬舉動作中，後側鍊的重要性明顯比前側鍊需求更高!
犧牲後側鍊造就前側鍊在硬舉動作中就是非常浪費的!

Supertraining 書中，關於力量strength有一個非常重要的基礎概念-----

我們頭部位置在整體姿勢來說有著非常大的影響.... 大家熟悉知道的動作-前翻(forward somersault)就從頭往前屈曲開始，就像是後翻時也會用頭上抬起當作起始依樣....

因此在所有從地面上舉起的動作(Lifting, Squat, Deadlift)時，頸後伸抬頭絕對是個非常重要的技巧，誘發身體姿勢控制肌群的強力收縮!

當然，頸後伸的誘發動作不應該代償造成任何腰背過拱的姿勢，我們還是希望盡量維持脊椎越正中越好----三個自然脊椎弧度(頸胸腰)...

正確的擺放頭部，將會讓我們軀幹背部的姿勢動作肌肉，穩定且平均的分擔力量(豎脊肌、脊椎韌帶)
眼睛的動作跟頭頸控制也密切相關，因此不論任何動作都希望用眼睛來帶動我們頭頸姿勢!!
基本上，在我們直視前方遠端定點時作Hip Hinge動作時最容易維持我們脊椎正中弧度。

 (SigN Note: Vestibulospinal and Vestibulocollic Reflexes)

以上也是SFG的標準!

在壺鈴擺盪 Kettle Bell Swing動作中
Brett Jones, 也加入一些動作標準建議---
在Swing壺鈴落下離心收縮時，如果把頭頸用力後伸，不是一個好動作。
不過如果此時手臂非常好的與身體力量連結，而頸部純粹是維持後伸，那將會是很好的動作!
做動作時抬頭看向天花板，容易刻意快速把頸部後伸造成不適，因此對我來說比較建議看接近自己4~6英尺(120~180公分)的前側牆上定點即可!

很多人以為他們維持的是好的脊椎正中姿勢事實上他們脊椎還是彎的!

抬頭跟頭過度後伸(Hyperextension)是不一樣的
SFG也絕對警告運動時勿脊椎過度後伸。
在壺鈴擺盪時如果維持幾乎膝伸直(硬腿Stiff Legged)，時很容易造成頸過度後伸----
如果在擺盪的底部我們維持膝幾乎伸直姿勢--->軀幹接近平行地面--->此時為了看向前方我們頸部就會自動處於過度伸直的角度!

記得，壺鈴擺盪我們建議跟跳躍依樣，會有一定程度的膝彎曲---不會跟深蹲依樣多---不過已經足夠讓臀部可以被誘發即可!

統整結論
1. Hip Hinge壺鈴擺盪時標準建議是讓眼睛平視前方，讓您的頸部在擺盪低點時維持些微的後伸抬頭-----前提是您有健康的胸椎後伸活動度以及膝蓋不是完全伸直而是有些彎曲的。
   如果面朝牆時，眼睛平視基本上就像是看牆面跟地面的交界點 (記得平視會比您眼睛的位置還要低一些)

2.如果上背部活動性太低，讓您在往前看時頭頸部會產生過度後伸，請找專業人員來矯正處理此問題，再來做這個動作!

(SigN Note: 如果確認胸椎有問題但沒有專業人員幫您處理---請參考以下:

  1. 帥氣物理治療師Kelly Starrett 胸椎快速放鬆

 

 2. NKT 神經動能療法講師Kathy Dooley胸椎後伸穩定度強化訓練

     
)

3.在壺鈴後擺盪時，如果確認身體活動度沒問題-膝蓋也沒有卡直，不過頸部還是在動作中很不適? 請確認在後擺盪時是用您的闊背肌而不是斜方肌跟頸部的來產生-吸收力量!
    如果還是依舊不適?請嘗試眼睛看項更低一些，往前看5~10英尺左右的地面

4.絕對不要跟玩具Bubble Head 依樣在Hip Hinge動作底點用力抬頭把頸部甩往後，再起身頂點把下巴禿出來(Chicken Position)!!!

抬起頭，讓您擺盪更有力量!!

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以上!

基本上雖然最後文章提到許多是針對壺鈴擺盪動作的建議，不過SigN認為非常適用於我們在評估硬舉深蹲等等任何姿勢，時常發現會有相互代償關係-----

眼睛動作-頭部動作-胸腰活動度，環環相扣，缺一不可!!

最後補充，運動當下的抬頭基本上是增加運動表現控制的方式!!!!

BUT!!!!很多我們在運動-甚至是1 RM用到的任何加強*技巧*，是用來增加運動表現能力!!!不代表它們應該永久被帶到日常生活當中!!

深蹲背上揹了200公斤的槓鈴，不論您仰頭咬牙憋氣憋尿提綱縮腹飆淚都沒關係只要能安全讓動作完成! 臨床上卻難免發現學員朋友把橫膈膜(憋氣)骨盆底肌(憋尿)枕骨下肌(仰頭)咀嚼肌(咬牙)帶入平常生活，造成身體核心控制受到抑制!

(eg. 持續頸椎壓迫，抑制臀大肌跟頸屈肌使用-> 造成頭痛 ; 隨時無意識再咬壓憋氣，抑制腹橫肌多裂肌穩定功能->呼吸不順下背痛...etc)

這時候，請找專業的來，物理治療師-動作專家-專業教練，是閣下的好夥伴

歡迎您來一起發掘您身體迷失的弱環節，Missing Link !!

以上!!!



SigN 健身X健生，帶您一起自我矯正

Try it - Maybe you can make a Change!!


    As Always~當您無法透過自我矯正改善時，請找專業的物理治療師/醫師/動作專家

                                  完整評估+正確處理= Better & Healthier Life!

中醫觀點---辯證論治!

換成英文---IT DEPENDS!

別繞遠路，找對方法，治標治本健康一生!

-以上文章純粹私人整理以及思考分享，有任何觀點任何疑問歡迎各路同好高手指教，感謝^_^-

參考資料:

 圖片動畫來源--網路
http://www.strongfirst.com/heads-up/