被忽略的前臀!!!---- AFS 應用功能性科學翻譯剖析

鑒於前幾篇翻譯文章討論，我們開始提到臀部訓練計畫的迷思，也引起學員對前臀的關注好奇!!
(請參考是在勤練還是亂練?! 5大常見髖臀訓練錯誤---Dean Somerset翻譯剖析)

的確，在神經動能療法NKT-功能性活動度調節FRC-動態神經穩定術DNS中近年慢慢提到髖前側的穩定控制對於動作表現-傷害預防的重要性!
髖前側控制能力的評估與強化也是Sign個人學員患者不可或缺的拼圖!

(如何強化健身中的髖膝核心功能? 請鎖定尼西-誠星-騎士的講座---健身房中的髖膝力學大解密) 


以下翻譯Gray Institute中應用功能性科學(Applied Functional Science，AFS)文章剖析整理----

訓練您的前臀



在NFL美式足球聯盟中最常吸引媒體注意的傷害就屬前十字韌帶ACL跟阿基里斯腱撕裂傷!
此兩種傷害也常常宣告了球員賽季的終結。
兩者相似之處除了他們的恢復期都很久外-----即使受傷是不一樣的組織，但原因可以幾乎完全一樣:  缺乏''前臀'' (Front Butt)的訓練!

• 評估阿基里斯臀 (Ahilles Hip)

30年前，Gary Gray就在文章中提到阿基里斯臀的概念，透過生物力學的理論策略訓練臀部-降低阿基里斯肌腱傷害!

SigN Note: 在步態-跑姿評估中，大家就會發現---後側腳如果沒有好的腳踝背屈(dorsiflexion)角度---> 髖也無法達到漂亮的後伸(hip extension)動作，站立期也相對縮短! 反之亦然! 
因此很多Sign的跑者學員，時常發現''小腿後側肌肉''過強勢-->抑制''臀大肌''發力，產生足底筋膜炎-跟腱疼痛，髖前緊繃卡卡卡的症狀!

定義上前臀統稱髖關節前內側的肌肉(內收肌-髖屈肌)，後臀則是髖關節後外側的臀肌(臀中-臀大-深臀肌)

大部分訓練(健身-運動功能訓練)都在強化後臀的負荷能力，包括:

• 深蹲
• 舉重
• 跳躍
• 跑步

這些運動全部都需要強而有力的後外側臀部肌肉，因此後臀的強度-力量-耐力都是必須的!

強壯的後臀跟核心提供傑出運動表現最佳的基礎!  所以降低受傷機率-當然-需要加強擴展後臀的訓練!

• 那，為何訓練前臀這麼重要!?

強而有力的後臀雖然是降低傷害必須的，不過還不夠! 
在功能性動作中有時候這些後臀肌肉會被擺在相對長度縮短的*抑制*(Inhibited)狀態，讓下肢其他部位產生穩定控制的風險!  

換句話說: 功能性動作中時常讓臀部產生後伸-外轉-外展的位置，會降低強壯後臀的相對力量! 

SigN Note: 此概念為生理肌動學''長度-張力關係''Length Tension Relationship，肌肉要漂亮有力產生功能，需要有最好的一個長度，太縮短的肌肉也無法很好的用力，相對來說就是主動不足-功能性抑制的概念! 
使用神經動能測試，Sign也常發現傳統因久坐短而緊的髖前屈肌(髂腰肌)其實常常是無法控制被抑制的!!

當其他臀部沒有被良好訓練+後臀又同時在抑制狀態，下肢膝蓋腳踝絕對會承受更多的拉扯力量，當膝踝肌肉無法承受這些負荷時，就是膝蓋韌帶撕裂-阿基里斯腱-髖關節軟骨撕裂的時候!!!----都可能源自同樣原因: 缺乏前臀的訓練!

SigN Note: 前臀控制能力，也時常影響後臀的運動表現!! 當髖屈肌無法好好被喚醒，深蹲下降時骨盆前側失去穩定我們也常見惡名昭彰的''屁股眨眼''---軀幹前傾骨盆後傾來代償! 
沒有漂亮的離心收縮能力，硬舉起深時前臀也會維持在縮短位置~身體馬上神勇找幫手-用拱腰壓迫脊椎來完美做出這個失落的髖後伸角度! (WT#@$% Big No No!) 

反而除了一些少數例外，大部分專業運動員的訓練計畫都沒有融入前臀訓練!
良好應用前臀訓練，應用了我們Gray Institute的''因果療法''(causative cure)----相對於完全避免可能受傷的關節動作，''因果療法''的策略就是去刻意強化這些可能受傷的動作!

(延伸閱讀請參考:迷思聯手打破---為了下半身的健康，膝蓋不能朝第二腳趾內走? AFS翻譯剖析)

• 傷害預防的功能性策略

應用功能性科學(Applied Functional Science，AFS) 原則，教我們設計進階訓練計畫，強化訓練運動員在那些''危險的''動作模式中的控制能力! 應用這些關節動作，可以在無意識狀態喚醒活化本體感覺神經受器! 循序漸進的訓練關節到這些角度，身體會學習如何在可能受傷的動作中成功的加速減速-穩定控制，防止傷害，也讓動作表現最大化!

(影片Gary Gray帥氣大叔應用AFS概念，動態的訓練髖關節前側，透過3D平面-旋轉 / 側移 / 前後屈伸，看似在伸展不過同時在訓練強化前臀的離心收縮負荷能力, 負荷->再釋出 Load to Explode)

(前臀的動態3D訓練，強化平衡也強化各個角度的負荷控制能力!)

以上!!

SigN Thoughts: 

如何評估前臀控制? Sign提供幾個個人常用觀察--->

• 單腳站: 單腳站除了我們在神經動能療法中看出腳踝內外翻: 下肢內外鍊控制 / 身體傾斜:核心控制 / 蠢的輪博步態骨盆翹起Trenderlenberg(Sign個人喜歡的記名法...): 臀中肌控制；我們也可以看到當同側前臀不穩定時，骨盆常出現後傾、腰同側彎(腰方肌代償)動作!!

(影片是神經動能療法NKT創辦人DW，以動作控制代償抑制概念，淺談單腳測試切入點，快狠準!)

• DNS 髖屈: 同單腳站，不過排除下肢影響，直接坐姿，維持骨盆身體直立手不幫忙，單側膝蓋上抬---如果身體傾斜骨盆後傾肚臍偏移憋氣憋尿咬牙，則前臀可能有控制能力問題!

(大家看到這位老爹手抓椅子身體歪斜骨盆後傾左腳還外轉，測試是不過的歐!)

這篇以AFS系統的訓練，概念在LOAD to EXPLODE, 負荷再釋出，模擬日常動作功能加以強化! 除此之外Sign也會在患者學員上使用FRC功能性活動度調節，直接進階強化肌肉在各個長度狀態的控制能力

 (壯哥Dean Somerset, 使用FRC的HIP FLEXION CIRCLE，強化骨盆核心穩定，臀部彎曲控制，Sign強烈推薦此動作，會有瀕臨抽筋的快感，絕對不失此行!)

各家學派提供給您，If you don't assess, you're just guessing，不是猜測懷疑，而是測試評估證明，找出每個學員身上迷失的弱環節!

以上!!!!

非常漂亮的分析，訓練跟治療一樣，必須確立目標而不是盲從   (Follow教科書上的治療處方，就跟看選手youtube菜單就卯起來跟著做一樣!!)

精準的評估 + 精準的處方=精準有效又完整的效果!!!

有時候，請找專業的來，物理治療師-動作專家-專業教練，是閣下的好夥伴

歡迎您來一起發掘您身體迷失的弱環節，Missing Link !!



Li SigN 健身X健生，帶您一起自我矯正

Try it - Maybe you can make a Change!!


    As Always~當您無法透過自我矯正改善時，請找專業的物理治療師/醫師/動作專家

                                  完整評估+正確處理= Better & Healthier Life!

中醫觀點---辯證論治!

換成英文---IT DEPENDS!

別繞遠路，找對方法，治標治本健康一生!

-以上文章純粹私人整理以及思考分享，有任何觀點任何疑問歡迎各路同好高手指教，感謝^_^-

參考資料:

 圖片動畫來源--網路
http://www.craigliebenson.com/dynamic-neuromuscular-stabilization/
https://www.grayinstitute.com/blog/post/303/nfl-injuries-training-the-front-butt

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