上次Sign提到~肩膀痛時，專業人員評估的重點也不只是肩膀而已，
要看各個關節的相對關係、個人的用力方式、姿勢、筋膜張力等等
(拗拗實在太複雜?!直接往下看就好了~)
LET’S MOVE ON~!
我們來看看神作ANATOMY TRAIN 的 Arm Line (臂線):
在現代人過度使用手指手腕屈肌、駝背、頭前傾、划手機握滑鼠等等動作，使手部整條屈曲肌肉的力線都緊繃，手指下臂>>二頭肌>>胸小肌都一路縮短緊張，
加上低頭也讓頸部肌肉、斜角肌也縮短，把肋骨卡緊胸廓活動度不良!
So ~ 不難想像為何整天動手指好像沒做什麼勞動也會有肩痛胸悶呼吸不順囉~
(原來遠古就有低頭運動的優良傳統阿...失敬)
尤其很多朋友，就算有上健身房運動，不過除了在健身的時間以外其餘不是躺在床上睡覺就是長時間低頭坐姿為主，這樣突然運動反而讓受傷風險提高唉唉!
因此，如果您已在肩膀疼痛處治療了很久~怎麼針它電它壓它揉它拉它隔幾天都跑回原形一樣痛緊痠軟~Sign認真覺得閣下可能走錯路囉~(拍肩+燦笑)
讓我們再找找~真的是它嗎?真的只有它嗎^_^?
試試這幾招吧!!!
第二招: 放鬆整條臂線!!!
握太用力了嗎?按照解剖列車的路線，常常見到很多人肩痛可能是手指過度使用緊繃造成的~(張力循線上傳)
而當肩膀近端穩定肌群無力也常用這些遠端肌肉來代償穩定~久而久之肩膀穩定肌還是弱、手部屈肌繼續緊，這時只練肩膀或只鬆手部都無法達到平衡歐一定要同時處理!不然代償的機制是無法打破的~!
(此例子的評估舉例---
個案X不論再做胸推-肩推-TRX或者簡單的輕重量運動時，手都握得很緊，那大概可以猜測其近端肌肉無法穩定而用遠端代償)
可以用網球自己放鬆，再加上拉筋，接者一定要加上相關的訓練加強肩膀穩定性才能長效唉!!
放鬆方式可沿著此張力做網球放鬆-延展
帥氣專業的Perry 哥示範:
(影片中可用調整ARM LINE來解決肩膀-手-頸部問題，請注意搭配最後介紹的頸椎穩定運動非常重要!)
姿勢動作訓練:
Bruegger's Exercise
直接反轉我們姿勢造成的屈扭緊繃，從手指手腕屈肌、旋前肌、二頭肌一路上至胸小肌、肩內轉肌群、肩胛骨前突肌群都往外延展，同時長時間被拉長無力的肌肉也主動收縮用力，同時配合提肛縮腹深呼吸，穩定核心打開胸椎!!訓練放鬆一舉兩得!!
第三招: Think Outside The Box!!! (想出箱子外!?)
還是沒緩解嗎?那就要看遠一點囉!!
您知道肩痛也可能是髖關節跟腳踝的問題嗎?
(印象中這招叫Ankle lock腳踝鎖!?好神勇啊...)
在三軍總醫院實習時，神人朱老師要我們把一位右肩上舉會痛的患者左腳踝打開，親眼見到兩分鐘內此人肩膀力馬完整上舉不疼痛，當時除了心裡想罵髒話外只覺得看見神蹟了...。不過其實現在知道，這些都是有跡可循的噢~~
我們看到人體很重要的Spiral Line旋線跟Functional Line功能線，不論伸手取物、轉頭看旁邊、走一步路都要合併身體各關節協調的旋轉才能完成，只有單平面動作就成了機器人了~
甚至眼球一向旁邊轉動，整個身體就會試圖準備啟動旋線的動作~!
Example 1.
當腳踝/髖關節的活動度下降(肌肉性緊蹦/關節錯位卡住)，上面的肩膀常常要扛下這些少掉的活動度而過度使用(常常是胸小肌)、久而久之則肩關節不穩定(前踞肌失能)、肌鍵炎、肩夾擠囉。
處理方式:
找出是哪個關節?是肌肉緊繃還是關節卡住?再做拉筋按摩活動度訓練~!(很簡單吧?!)
影片中完整針對踝關節--1.放鬆緊繃處->2.延展->3.活動度訓練-合併核心控制訓練->4.如果有關節卡住問題，適用最後用彈力帶的動態關節鬆動術MWM!!
Example 2.
腹斜肌失能!? 十分常見，軀幹旋轉動作需同側的腹外斜跟對側的腹內斜肌來完成，腹斜肌也同時可以側彎軀幹~
非常多人會有左右功能不平衡問題，在姿勢上會發現兩胸肋跟兩骨盆上緣的位子是不平行的
(可以自己低頭看一下是不是某邊軀幹/肋骨比較往前旋轉?you got it!!)
(這種旋轉側彎的多面向動作特別在華麗的舞者身上可以發現~!)
當失能時腹斜肌無法好好作用，身體則可能用肩胛骨前突、胸小肌(又是你!?)、前踞肌來代替這個動作
(前突protusion這個動作非常有力 , 很容易被身體拿來代償~)
，後側穩定肌群、下斜方、闊背肌稜形肌則被抑制。
想當然爾，肩胛-肱骨相對力學位置改變傷痛是遲早的事!
處理方式:
這時除了放鬆過緊的肩膀外，就一定要把不會用力的腹斜肌叫起來囉
影片為個人很喜歡的Anti-Rotation抗旋轉運動Pallof Press, 用來喚醒核心的穩定(由其腹斜肌!)
在大家瘋狂的做左右仰臥起坐前，先試試它吧!(stability->controled mobility!)
在穩定度出現前，你怎麼確定能正確的再動態中靈活運用他呢
(像很多人永無止境用髖屈肌-胸內收肌再做斜向仰臥起坐...這...^_^!?)
Example 3.
常咬緊牙根?!工作太認真了嗎?!
咀嚼肌過度使用，相關的筋膜跟力線透過斜角肌、胸鎖乳突肌從前側一路拉緊把肋骨跟鎖骨卡住骨錯縫，肩膀上舉跟呼吸勢必受影響!!
請參考保保的顳顎關節精闢文章~
姿勢不良是牙齒造成的？就跟你說要從骨架調整起了吧！
這時就是把卡住的關節(胸肋、鎖骨)鬆動、放鬆頸部肌群(斜角肌胸鎖乳突肌)跟咀嚼肌才行~!
sign 自己嚐過鬆掉咀嚼肌的滋味，肩頸整個鬆了大半，頭不脹了眼不糊考試都拿一百分(WTH!?)
影片主要為隨時隨地都可以做的咀嚼肌按摩放鬆~對太陽穴-頭頂附近的頭痛也很有效~
當然最後還是要找回-是不是什麼地方太弱?肩膀不穩定?著手訓練一下囉~!
(不過Sign個人較straight forward懶了點~直接回家把網球壓在頭上躺著就了事了~滿有快感~注意不要受傷掌握力道~)
若是肋骨真的因為肌肉緊繃而卡住?解決方式是關節復位(如影片)，請洽專業的物理治療師協助
關於自己檢測胸鎖卡住!?有點複雜~在這就先不細談，不過有興趣可以上youtube參考Perry哥的自我檢測法，以及MWM動態關節鬆動術~有需要之後Li sign再談^_^~~~
That’s IT!!!!!!!!!!!
肩痛成因百百種~針對久痛不好的碰友，Sign簡單介紹了三招常常被忽略的自救評估小秘招~
不過如果還是不好一定要找專業的治療師-教練親自評估建議囉~
也請他好好評估您的姿勢跟-各關節的活動度-控制能力，
如果他始終只看你的肩膀….甩了他/她吧
(整個超不負責建議XD)
也要確認到底是硬體問題(韌帶斷裂軟骨破裂?)還是軟體問題(肌肉控制代償問題)
對症下藥才能對準癥結治標也治本，遠離肩痛，熱血運動，練就完美體線!!
YOU EARN IT!!
(不負責任美女圖片，有意請恰批踢踢實業坊)
-以上-
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胸小代替軀幹的旋轉真的很常見，感謝你讓我想通了些什麼。
回覆刪除哈您好感謝回饋！
刪除如果有所幫助就太好了