迷思聯手打破-----健身先健生!! 最完美零負擔工作姿勢!? 挺胸翹臀就是好-駝背就是要夾背-縮腹讓您更健美!?

續 愛健身的您，別讓姿態毀了健美身體 後，

近期很多演講-患者朋友 - 運動學員都會問SigN，到底什麼是好的姿勢!?

 以下整理臨床案例 - 各路專業分享 - 翻譯剖析

很多健身房的朋友們每天認真健身為了完美曲線~ 不過，您，其他時間是什麼樣子呢!?

8小時(!?這麼充足!?)的睡眠，8小時的工作，2小時的健身(!?這麼認真?!)，您認為要健康身體，是不是除了8小時睡眠以外都要算在*健身*中呢~!? 

  健身時您...

健身後您...

 ...Well~You Know~

• 健生活-也健身體!!

上次提到的話，忍不住在抓出來~

Restorative Exercise Institute生物力學家Katy Bowman: ''Exercise is Life, Life is Exercise''

*Move Well, Then Move Often.*  先動的好，再多動，這句話各位想必都非常之熟悉~

NKT 的Kathy Dooley的姿勢黃金4原則，不論演講-衛教-帶運動我絕對重複重複再重複:

-Chin Tucked

-Neck Long

-Chest Wide

-Ribs Down

個人喜歡這樣翻:

下巴收，脊椎高，胸打開，肋骨沉

1. 下巴收---      想像下巴到胸骨間夾了顆茶葉蛋水煮蛋皮蛋 (Whatever...)，不要低頭把它夾破，但是不要變凸頭烏龜讓它掉囉!
   
   
   
2. 脊椎高---     不論在帶Pilates, Yoga，我們應該會常常聽到: 想像自己後腦杓有人把您用線提起來，讓脊椎長到最高最高跟大樹依樣高。 脊椎越高，身體越減壓，肌肉韌帶椎間盤將在一個更平衡的位置。
   
3. 胸打開 + 肋骨沉---      這常常是最難領悟的部分!  很多人(尤其是有在運動的朋友) 會用肋骨前頂，來代償挺胸動作，看起來似乎是挺胸翹臀，BUT, 當肋骨熱血往前飛出時，我們可以知道: 您的核心腹內外斜肌已經失控了...此時側面看，您的腰椎以及胸腰交界勢必承受不平均壓力---->非常容易有胸腰酸痛-身體後仰卡住-呼吸短淺問題

SigN Note: 

臨床上常常看到肋骨飛起的朋友，透過NKT以及呼吸評估，常常發現呼吸肌過緊-橫膈膜卡住(常常是單側)-下腹部擴張不足Conjoint Tendon(腹橫肌-內斜肌-腹直肌筋膜交會處)沾黏緊繃- 以及腰椎壓迫問題，影響前側腹內斜肌以及腹橫肌-後側多裂肌的穩定性

• Fix: 

放鬆:  橫膈膜-Conjoint Tendon-側面肋骨的沾粘(肋間肌)

 (個人很喜歡Perry哥的橫膈膜放鬆，拉開肋骨下橫膈膜肌肉筋膜。SigN學員體驗過都樂此不疲意猶未盡...)

喚醒:  90-90核心呼吸

 (影片中簡單詮釋了我們怎麼評估肋骨擴張，放鬆橫膈膜以及漂亮華麗肋骨伸展呼吸)

• Key: 

不只是腹式呼吸，重點在腹部輕輕把肋骨往下帶 (腹斜肌作用~)

想像肋骨擴張收縮跟幫浦依樣，呼吸胸廓跟腹部360擴張將是同步的，跟一個漂亮拱橋依樣從肋骨連到恥骨，舌頭頂上排牙齒 (打開呼吸道)

頂出您漂亮的的肚子吧~

別害怕吸氣時肚子*胖*起來~這就是我們該有的自然呼吸方式，佳化呼吸效率-潛意識核心肌群向心離心收縮!   

(哪個小baby會放棄漂亮的腹部擴張呼吸，來換健美以及下背痛呢 !?) 

總是為了健美整天縮小腹，我猜您呼吸絕對會短淺，也犧牲了脊椎的完美穩定度~!  SigN在很多練健身的朋友常常發現下腹擴張不足的呼吸核心問題唉!

TRY THIS!

(躺在瑜珈磚上，自然放鬆的呼吸，輕輕腹部把肋骨下壓，增加胸椎延展角度，您會發覺深層腹部筋膜在肋骨慢慢被牽展融化開)

• 關於坐姿2-3事---

4原則以外，很多朋友再詢問到底要挺得很累--還是要放鬆的很醜(是要這麼極端就是了...)

在Sitting Posture Matters文中，答案是---It Depends, 看情況!

過挺--->您將不斷的壓迫自己的後側脊椎小面關節，讓韌帶肌肉擠再一起，常常造成脊椎單點痛-傳導痛到臀部-甚至是神經出口擠壓，痠麻到腳等等(Ouch!)

前駝--->您將讓椎間盤壓力增高加大突出可能，也在拉扯背後筋膜肌腱

當您有椎間盤問題時--->挺一些可能比較適合您

如果關節壓迫是您的疼痛來源--->稍微前彎會比較舒適

但是，再好的姿勢都不適合維持太久

最好建議--->一直換一直換一直換! 換到深處無怨尤!
身體有80%是水分，SigN很喜歡Anatomy in Motion的帥哥Gary Ward的概念: Flow Motion

生命不應也不會是靜止的，身體也是

我們的脊椎該要旋轉-側彎-前後仰

• 坐在瑜珈球上，強迫您一直變換重心
  
• 半跪姿在毛巾上，潛意識讓您身體直立，喚醒沉寂已久的臀部
   
   
• Starbucks文青風站立桌，讓您隨時改變重心，隨興伸展髖關節小腿大腿內側
   
  (這種家具整個就是健身者夢想!)
  

•  漂亮平躺打手機，不管您在LINE-FB還是CANDY CRUSH, 都在練習脊椎姿勢-核心呼吸(感謝超強Kathy Dooley示範，健身就是健康生活，Healthy Is Life)
  

動作是生活，姿勢是習慣，我們重複動作3000次，讓動作成為習慣。

今天開始改變, Change Begin Today!  

等待您的3000次後，您會發現自己的肩膀自己掉下來不再聳高~脖子不再模仿烏龜，而穩穩擺在胸骨上方~您會發現自己肋骨隨著每次自然呼吸而擴張收縮隨著身體而左右漂亮流動

當然，如果有任何軟組織應組織-身體控制方面的問題，我們物理治療師Physical Therapist, 歡迎您來一起發掘您身體的Missing Link !!

以上!!!



SigN自救運動，帶您一起自我矯正，

Try it - Maybe you can make a Change!!


    As Always~當您無法透過自我矯正改善時，請找專業的物理治療師/醫師

                                  完整評估+正確處理= Better n Healthier Life!

中醫觀點---辯證論治!

換成英文---IT DEPENDS!

別繞遠路，找對方法，治標治本健康一生!

-以上文章純粹私人整理以及思考分享，有任何觀點任何疑問歡迎各路同好高手指教，感謝^_^-

參考資料:

 圖片動畫來源--網路

 http://www.strongfirst.com/posture-an-easy-way-to-up-your-performance/

http://ericcressey.com/strategies-for-correcting-bad-posture-part-2

http://www.drdooleynoted.com/healthy-texting-postures/