不過不論是一班人在電視節目上或者網路上看到奇怪的資訊影片就跟著做，或者自己聽其他''練很久的人''的建議，就跟著訓練的臀部功能加強運動
(大哥您是在宣示主權嗎...?!)
您，確定這是認真勤練，還是熱血亂練!?
這次針對教練Dean Somerest 在 Cressey Performance文章重點翻譯剖析-----
5大常見髖臀訓練錯誤
2016年12月17日 星期六
是在勤練還是亂練?! 5大常見髖臀訓練錯誤---Dean Somerset翻譯剖析
強化髖臀功能，不論從健身狂熱者還是任何運動員、一路到正常上班族樂齡運動課，都是非常非常之非常重要的!!
我們知道近期醫學上慢慢發展出的新名詞----肌少症----常常就是身上許多肌肉的控制能力使用功能越來越少，肌力減退肌肉量殘忍消逝導致，而下肢-髖臀又是身體最多肌肉的地方之一!!!
不過不論是一班人在電視節目上或者網路上看到奇怪的資訊影片就跟著做，或者自己聽其他''練很久的人''的建議，就跟著訓練的臀部功能加強運動
您，確定這是認真勤練，還是熱血亂練!?
這次針對教練Dean Somerest 在 Cressey Performance文章重點翻譯剖析-----
5大常見髖臀訓練錯誤
不過不論是一班人在電視節目上或者網路上看到奇怪的資訊影片就跟著做，或者自己聽其他''練很久的人''的建議，就跟著訓練的臀部功能加強運動
您，確定這是認真勤練，還是熱血亂練!?
這次針對教練Dean Somerest 在 Cressey Performance文章重點翻譯剖析-----
5大常見髖臀訓練錯誤
2016年12月11日 星期日
抬起頭! 好的頸部姿勢造才有漂亮的髖關節樞紐動作!!!-----SFG翻譯剖析
Hip Hinge，我們物理治療的時候常常會教下背痛的碰友特別強化這個動作，讓臀部控制強化不要讓下腰過度吃力，當然不論是在日常搬重物還是在作最大重量1RM時候也是非常大的重點 (俗話說~~~~~有了漂亮的美臀就有健康的腰椎)
不過今天重點稍微移開~讓我們看一下頸胸姿勢在髖關節動作HIP HINGE MOVEMENT中扮演了多大的腳色!!!
常跑健身房的人想必對一個動作不陌生---> 發力的時候頸部過度的後仰抬頭，尤其是熱血1RM的硬舉深蹲壺鈴擺盪時候，甚至感覺頸部隨時有往後折斷的快感!!
2016年9月22日 星期四
為何我下背痛都治不好!? 先別提下背痛了，你有聽過TRX嗎?---喚醒核心的利器～懸吊系統運動
*教練我今天不做深蹲，腰快斷了~*
*等等我熱敷一下拿個護腰再做~不然腰會痛死~*
長跑健身房的人，想必對這些慘叫都不陌生。
沒錯! 下背痛的盛行率超出你我他的想像:
統計有約半數的人一生中都會經歷過下背痛，有些偶發而已、
也有些痛到幾十年尋遍名醫作遍治療都沒好的 (就差沒砍掉重裝一副)
而開發中國家盛行率甚至高達80%，好發族群年齡也持續走低!!
(與我們過得太舒爽、坐式生活、缺乏運動、與沙發做好碰友等都有關~~)
難道下背痛是絕症很難醫?
Well~you know, 這端看我們是否能抓到他真正的成因而非只治其標未治其本，
以及是否能完整的介入全方面突破~!
慢性下背痛可能的診斷很多，韌帶肌肉拉傷/關節錯位/椎間盤突出等等~
但這些都是結果，我們必須找出造成的原因！
到底源頭的因是什麼?可以找專業的物理治療師－教練徹底評估。
最常見的原因；核心肌群不會用力、代償的肌群過度使用而緊繃．
進而導致關節錯位-動作方式改變一系列下游的影響!
許多關節脫位-拉傷-突出都跟這個有很大的關係~!!
這就是為何有人整脊後伸個懶腰又卡住了/
熱敷腰鬆了下床走到門口腰又跟兩條千年石柱一樣堅硬/
有練腹肌卻沒喚醒真正的深層核心…
難道沒有更好的方式可以有效率的放鬆緊繃-訓練核心兩全其美嗎~!? 有的!!
我想有在運動的看官很多都聽過TRX-懸吊系統訓練，不過多少人覺得他只是把繩子掛在健身房天花板上晃來晃去占空間而已?
NO~~! 近年來漸蓬勃的TRX懸吊系統，是不折不扣的全身功能性跟核心穩定度訓練的利器!
而在我們常見的下背痛復健上也是很好用的朋友~
強調ALL CORE ALL THE TIME!
只要一握上TRX，就讓你身處於一個截然不同的不穩定情境，
當身體為了隨時保持各關節在正確位置而不鬆垮掉，
很難被誘發的深層核心肌肉會在潛意識中被強迫抓出來做工~
來維持我們身體在空間中的穩定! (話說這些肌肉很久都沒出來透氣幹活了~)
ＨＯＷ ＴＯ ＵＳＥ??
大原則1-ALL CORE ALL THE TIME:
2016年9月13日 星期二
好不了的肩痛!?試試這些你不可不知的秘密肩痛自救法! -PART 2-
上次Sign提到~肩膀痛時，專業人員評估的重點也不只是肩膀而已，
要看各個關節的相對關係、個人的用力方式、姿勢、筋膜張力等等
(拗拗實在太複雜?!直接往下看就好了~)
LET’S MOVE ON~!
我們來看看神作ANATOMY TRAIN 的 Arm Line (臂線):
在現代人過度使用手指手腕屈肌、駝背、頭前傾、划手機握滑鼠等等動作，使手部整條屈曲肌肉的力線都緊繃，手指下臂>>二頭肌>>胸小肌都一路縮短緊張，
加上低頭也讓頸部肌肉、斜角肌也縮短，把肋骨卡緊胸廓活動度不良!
So ~ 不難想像為何整天動手指好像沒做什麼勞動也會有肩痛胸悶呼吸不順囉~
(原來遠古就有低頭運動的優良傳統阿...失敬)
尤其很多朋友，就算有上健身房運動，不過除了在健身的時間以外其餘不是躺在床上睡覺就是長時間低頭坐姿為主，這樣突然運動反而讓受傷風險提高唉唉!
因此，如果您已在肩膀疼痛處治療了很久~怎麼針它電它壓它揉它拉它隔幾天都跑回原形一樣痛緊痠軟~Sign認真覺得閣下可能走錯路囉~(拍肩+燦笑)
讓我們再找找~真的是它嗎?真的只有它嗎^_^?
試試這幾招吧!!!
2016年7月24日 星期日
迷思聯手打破-----健身先健生!! 最完美零負擔工作姿勢!? 挺胸翹臀就是好-駝背就是要夾背-縮腹讓您更健美!?
續 愛健身的您，別讓姿態毀了健美身體 後，
近期很多演講-患者朋友 - 運動學員都會問SigN，到底什麼是好的姿勢!?
以下整理臨床案例 - 各路專業分享 - 翻譯剖析
很多健身房的朋友們每天認真健身為了完美曲線~ 不過，您，其他時間是什麼樣子呢!?
8小時(!?這麼充足!?)的睡眠，8小時的工作，2小時的健身(!?這麼認真?!)，您認為要健康身體，是不是除了8小時睡眠以外都要算在*健身*中呢~!?
健身時您...
健身後您...
...Well~You Know~
- 健生活-也健身體!!
上次提到的話，忍不住在抓出來~
*Move Well, Then Move Often.* 先動的好，再多動，這句話各位想必都非常之熟悉~
NKT 的Kathy Dooley的姿勢黃金4原則，不論演講-衛教-帶運動我絕對重複重複再重複:
-Chin Tucked
-Neck Long
-Chest Wide
-Ribs Down
個人喜歡這樣翻:
下巴收，脊椎高，胸打開，肋骨沉
- 下巴收--- 想像下巴到胸骨間夾了顆茶葉蛋水煮蛋皮蛋 (Whatever...)，不要低頭把它夾破，但是不要變凸頭烏龜讓它掉囉!
2016年5月21日 星期六
迷思聯手打破---為了下半身的健康，膝蓋不能朝第二腳趾內走? AFS翻譯剖析
常常聽到健康人員~運動復健訓練員~教練總是提到一個概念*膝蓋不要朝第二腳趾裡面走，不然等著換膝蓋~!*
Is That Real!? 膝蓋往內翻是膝蓋受傷的元凶!?
AFS---全名Applied Functional Science應用功能科學
SigN 非常喜歡用此觀點評估拆解身體各個部分的對話
這概念近年來慢慢浮現~
也類似現在物理治療-運動科學走在前端的Regional interdependence(相互依存)
身體一個部位動作受限功能失常，常常造成其他地方的症狀-代償-疼痛
(遺失的弱環節~The Missing Weak Link)
這也是近年很紅的SFMA-NKT的評估邏輯重點歐~~~
臨床分享:
SigN幾乎每天都會遇到因為x年前的腳踝扭傷，一路影響到頸椎歪斜-膝蓋疼痛-對側肩膀過度使用... Well You Know~常常!!!!*處理完腳踝，肩膀就好一半*!
如果很開心地只看肩膀~追逐著疼痛跑，您將繼續Chasing your Tail~繼續痛到深處無怨尤~!!
我們用AFS觀念，大家一起打破迷思-----
運動從業者-復健訓練常常給一個概念，讓很多人都告誡在心---不論我們在衝刺，跳躍還是任何運動都要保持膝蓋往第二腳趾外，才不會*膝蓋內翻-傷膝蓋*
但，不論透過觀察以及研究報告，都指向這*並不是一個正常的功能*!!
SigN Tip: 一個健康人走路，他會是全程膝蓋朝向中足外側?那應該有更大的問題唉唉...
我們都承認，膝蓋受傷（前後內外十字韌帶-髕股軟骨疼痛）經常發生在膝蓋*過度的*冠狀面內翻和橫向面旋轉。
因此，這似乎非常佛心也合乎邏輯----讓膝蓋不要往內翻-旋轉，就不會受傷了~簡單易懂，一切ok~~哈!
.........................
Well~雖然出自一心好意，不過以功能來說，這並不是正確的人體3D功能!!!
以*功能性訓練-復健*來說，阻止膝蓋朝內走有什麼問題?!
1.這不是正確生物力學作用方式!
2.降低股骨內轉動作--->降低臀大肌離心收縮儲能--->降低臀大肌-身體後側鍊啟動
3.降低腳踝/距下關節動作--->影響身體旋轉鍊--->降低下肢緩衝能力-影響整個動態生物力學
SigN Tip:
應用生物力學告訴我們，正常功能時，當腳跟著地會有一系列下>上Bottom up反應:
跟骨外翻>中足外展>舟狀骨下沉>距骨帶動脛骨及股骨內轉>啟動身體後側鍊臀部等離心收縮儲備能量...etc，藉此效應讓接著的身體後側鍊-臀部動作更有效率!
當少掉了一個小環節，您的本體感覺受器將無所適從~失意的臀大肌繼續失憶，身體旋轉受到限制，勢必產生其他傷害!!
重點整理~Take Home Message:
1. 膝蓋可視為臀部-腳踝的延伸，評估它我們必須看到上方髖關節-下方足踝-骨盆-軀幹-手的擺動-肋骨旋轉... SigN個人必用測試-Lunge-Squat-單腳站等等，是評估也是訓練!!
(物理治療師-生物力學家Adam Wolf的快篩膝蓋動作評估)
(膝蓋像是三明治火腿~誰出了問題~它常常是受害者!)
2. 重點不是膝蓋內翻造成受傷，而是*過度內翻*-*停在內翻太久*，兩種都將影響動作功能反應，也是我們需要加強的關鍵!! 教他怎麼走出來!!! 別再只是VMO-股內側肌-股外側肌而已~!
(常見: 緊繃的腓骨長肌> 抑制臀中肌臀大肌> 讓股骨過度內轉>膝蓋停在內翻出不去> PAIN!)
3. 找出*為什麼*會造成膝蓋過度內翻!?而不是這麼強硬阻止它內翻! 哪裡動太多?哪裡動不了?
(常見: 距骨卡在內轉位子 > 脛腓骨無法內轉 > 身體透過膝蓋內翻代償> PAIN!)
4. 任何動作太少太多都可能是問題，一昧阻止膝蓋內翻-阻止足踝內旋，都不是效能訓練的方法!!
(Functional and Efficient )
SigN Note:
相信很多運動的朋友都會接著問---所以在蹲舉Squat時也是!? You Kidding Me!?在Anatomy In Motion中怪物級的物理治療師Gary Ward 提過一個概念---
- 功能性訓練-->
- 肌肥大/ 力量訓練-->
1. 動作位移-模式跟一般日常功能並不一樣
2. 負重可能超出人體原本設計的組織反應強度
因此為了增加肌肉增長-神經適應刺激，當您負重量訓練時*絕對安全第一*!
為了您下半身的健康，不要讓膝蓋內翻!! Keep Yourself Safe 1st!
(如果訓練一個硬舉深蹲200公斤的人叫他*膝蓋內翻來叫出臀大肌*，我猜您可能是要他準備換膝蓋...)
以上!!!
SigN自救運動，帶您一起自我矯正，
Try it - Maybe you can make a Change!!
As Always~當您無法透過自我矯正改善時，請找專業的物理治療師/醫師
完整評估+正確處理= Better n Healthier Life!
中醫觀點---辯證論治!
換成英文---IT DEPENDS!
別繞遠路，找對方法，治標治本健康一生!
參考資料:
圖片來源--網路
https://www.grayinstitute.com/blog/post/363/the-fallacy-of-keeping-the-knee-over-the-middle-of-the-foot
https://www.grayinstitute.com/blog/post/583/podcast-myth-of-keeping-the-knee-over-the-second-toe
http://www.findingcentre.co.uk/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649356/
2016年3月31日 星期四
姿態減壓 3 TIPS--- 愛健身的您，別讓姿態毀了健美身體
一天24小時，閣下花1小時每天努力健身，剩下23/24的時間，其實更是你健康的關鍵!
平常剩下23小時的姿態，常常讓腦袋更記得這些不好的身體控制模式(所謂動作控制中心MCC)，進而影響您在運動健身時的動作模式-身體脊椎控制方式!!
(eg. 平日駝背造成呼吸短淺-肋骨穩定受限，您認為練胸推-滑輪下拉時肋骨可以維持漂亮穩定?肩胛骨可以正確划動?胸腰筋膜可以順暢串聯上下肢?)
之前印象很深有名的 Restorative Exercise Institute生物力學家Katy Bowman 說過: ''Exercise is Life, Life is Exercise''，臨床上我們常常發現很多時候~調整矯正姿勢+日常生活，就可以讓一個人的痛痛都飛走一半了(甚至比直接治療還有效!!)
FROM---HERE~~~~~
TO---HERE~~~~~~!!!!!
以下節錄翻譯幾位專家的小Tips, 讓您能夠靠自己，透過姿態RESET加強健身效果，每天把姿態問題化整為零!
- 脊椎減壓---找跟欄杆 / 抱根樹幹吧!
(圖片就告訴我們椎間盤的壓力~最右邊最高歐~閣下就是這樣坐的?!)
站著!?依樣~固定在站姿久也有問題歐---很多人核心支持脊椎的肌肉控制不夠/肌肉緊繃，常造成骨盆前傾，脊椎後側的韌帶/關節囊也會處於卡住高張高壓狀態，脊椎空間相對也狹窄(甚至站著更酸，下傳到臀部腳後側)
找跟欄杆 / 抱根樹幹吧!1次2分鐘，自己紓壓吧!
(運動訓練專家Eric完美詮釋TRX減壓伸展動作，配合深呼吸打開脊椎)
(感謝台北健身院帥氣教練領銜示範，意者請洽)
2. Change Posture ALL THE TIME!!
原則上，我們會希望姿勢為---耳朵下骨頭乳突~肩峰~肋骨~骨盆是在一直線上，Pilates我們也常教的概念---脊椎長高/身體延展，相對來說在這種姿勢下我們的重心穩定/各方向軟硬組織長度正常更好使用，就不會有拉扯壓迫問題囉~
非原則上，根據個人的身形-脊椎弧度-身體狀態，每個人適合的姿勢都是不一樣的，我們在治療-運動的方向-Cue也絕對是因人而異!!
(不是每個人都要叫他抬頭挺胸肩膀下沉的好嘛!?)
腰椎椎間盤的潛變(Creep)常常在40分鐘之後開始明顯，因此給他固定住40分鐘容易開始形變/甚至突出囉
So~JUST CHANGE IT ALL THE TIME!!
久坐每小時起來活動上廁所喝水看隔壁朋友哈拉一下(是朋友就抓起來一起上唉!)~~
久站時常改變重心左右交換-彎腰後挺-腳前後站順便輪流伸展髖關節小腿也訓練臀大肌一舉兩得!
動，就對了!!
(動到這種程度您就成功了一半!)
3. 先別說吸氣了，您知道怎麼認真吐氣嘛!?
先回顧解剖學---
所謂瑜珈的-輪-，也就是我們常常說的核心Core Muscle，在我們的身體正中央跟氣球依樣，透過呼吸提供氧氣提供腹內壓-穩定整個身體正中-穩定整個脊椎控制。
吸氣---肋骨擴張，橫膈摸收緊+骨盆底肌離心延展下沉，腹橫肌離心延展，胸腔擴大腹內壓增加。
吐氣---橫隔膜離心收縮+骨盆底肌收縮上升，腹肌穩定收縮肋骨下沉，繼續穩定我們脊椎。
很多人固定姿勢久+聳肩，常讓頸椎呼吸肌過度緊繃-肋骨+橫膈膜卡在上面，相對無法正確讓胸廓完整擴張，也無法讓肋骨順利下沉~~~~(整個進退兩難卡在吸氣位置)
帶到健身，因為平常的短淺呼吸型態，您健身是否依樣在憋氣聳肩肋骨飛呢~!? 沒有好的供氧，沒有好的控制，絕對讓健美效率大打折扣!!
(很多人只強調腹式呼吸，忘記呼吸是360的!
後側胸椎呼吸擴張也很重要!! 此動作強迫深呼吸到後側肋骨擴張，吐氣腹部用力加強打開脊椎)
(Perry教我們如何從基本呼吸，進階訓練到各種姿態-當然!我們必須在健身時也維持正確呼吸!)
完整吐氣，吐完再撐3秒!!! 給我們下次更好吸氣的機會，也讓腹部開始用力核心開始穩定，一切重新RESET!!
TRY IT YOURSELF!!
鼻吸鼻吐，舌頭輕頂上排牙齒
吐氣感覺肋骨下沉腹部骨盆底肌自然用力，4秒
停3秒!!
吸氣感覺肋骨腹部骨盆底肌自然擴張，4秒
停3秒!!
重複重複再重複~!
每次10次，隨時隨地重整您呼吸!!
(呼吸，應該是流暢的-圓滿的-自然而滑順的!!)
LiSigN NOTE:
基本上，我們更要融入跟自己平常姿勢相反動作在我們健身/減壓中，才有最好效果。
常常駝背低頭>>>您可能需要更多擴胸延展運動
常常拱腰夾背>>>您可能需要更多後側呼吸脊椎減壓
關於更多呼吸-運動文章整理翻譯，STAY TUNE~
以上!!!
SigN自救運動，帶您一起自我矯正，
Try it - Maybe you can make a Change!!
As Always~當您無法透過自我矯正改善時，請找專業的物理治療師/醫師
完整評估+正確處理= Better n Healthier Life!
中醫觀點---辯證論治!
換成英文---IT DEPENDS!
別繞遠路，找對方法，治標治本健康一生!
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