不過不論是一班人在電視節目上或者網路上看到奇怪的資訊影片就跟著做，或者自己聽其他''練很久的人''的建議，就跟著訓練的臀部功能加強運動
(大哥您是在宣示主權嗎...?!)
您，確定這是認真勤練，還是熱血亂練!?
這次針對教練Dean Somerest 在 Cressey Performance文章重點翻譯剖析-----
5大常見髖臀訓練錯誤
1. 別假設一切都是左右平衡對稱的!
當我剛開始訓練時，所有的教科書資訊都告訴我們要在訓練運動時雙腳趾膝蓋走的方向要完全一致，來防止 ''不平衡''，否則如果左右訓練很不對稱最後一定會限制到您運動進步甚至影響生活!!
當然如果目標在防止訓練發展上的限制，這個想法是非常好的，不過問題在於----強調站姿左右兩邊完全對稱來防止不對稱這句話反而不太正確----尤其是當此人已經有左右兩邊髖部膝蓋足部結構上的不對稱時!
我們髖關節股骨Anteversion- Retroversion前後傾角度左右有時會有超過20度的差異---這代表左腳跟右腳因為結構上的不對稱，本來就會有關節活動方向上的差異! 再者，這也表示要他們此時在訓練中左右腳走向完全依樣反而會對兩邊結構造成更多失衡的張力!! (跟股骨頸角度相對於骨盆位置也有關係!)
這代表，如果一個人在深蹲時左右兩腳步伐方向一樣，不過覺得一邊髖感覺怪怪的，可能就代表他有些結構的問題 (或者當然也有軟組織問題的可能性) ，如果此時一隻腳足部的角度稍微外開些讓他們感覺更好也讓動作更穩定更強壯，那這應該才是此人最適合的訓練方式!
SigN Note: 上述除了*自我感覺更好*以外，很重要是動作*更穩定強壯*這句話，最好要有人測試-影片紀錄，確認是否*的確動作測試是更漂亮的*!!! 有人腳往外開感覺髖踝部比較舒服，但是評估發現深蹲時膝蓋扭力大幅增加-骨盆扭轉...etc, Big NO NO !!
2. 拉筋伸展不一定是最好的答案
講道結構，關節活動度的限制因素非常非常多，比起肌肉伸展長度的限制我們常常發現這跟骨骼位置更有關係!
(根據不同的活動方向，股骨頸的長度稍微增加2mm就可能降低髖關節彎曲角度1.5~8.5度!!)
因此在某些族群，這些活動角度可能會有絕對的限制，因為骨骼結構的差異問題，在最大關節角度時會有骨頭撞骨頭的狀況，就像是我們在擁擠的廁所為了要製造更多空間，努力死命地把頭往前面牆壁頂依樣。 當然，技巧上可以達到，不過可能會因此造成其他問題。
個案分享~臨床常發現膝蓋內外下側疼痛的學員朋友，醫學檢查不外乎所謂髕骨軟骨症後群 / 股四頭肌腱炎，可以常看到髖關節角度受限控制出問題-->造成膝蓋過度受壓股四頭肌過度使用，直接解決髖部內轉-臀部控制，不用碰膝蓋膝蓋痛痛就飛走囉~~~~
詳細在之前迷思聯手打破中有提到歐~
我在 Complete Hip and Shoulder Blueprint 中遇到很多學員，我們不斷嘗試增加他們的活動度加強深蹲角度或者有辦法穿鞋等等，最後都可能會撞牆遇到物理性的限制，而不論我們在做更多的組織放鬆技術都無法再增加他們動作範圍。
最大處理重點，應該是要瞭解他們骨骼關節間有多少的空間是可以自主使用控制的?如果我可以讓您平躺在背上時膝蓋完全貼到胸口，不過在蹲姿時卻無法達到這個動作角度而會想要身體後倒-腳到處亂晃不穩定，那這就是失和(Mismatch) ，是有問題的! 我們必須要讓您有辦法主動控制達到這些角度，更有效率更順暢! 當然也會針對特定動作姿勢以及特定方向的功能。
SigN Note:
常常比起被動伸展-純粹幫助肌肉更常，無法讓身體學會如何在特定姿勢及方向中使用；主動活動度會更有益，幫助身體在可自主控制範圍內創造更多可以使用的角度。
(非常有趣過癮漂亮的髖活動度控制訓練，暖身收操居家旅行必備良伴)
舉例我們要訓練一個16歲的籃球員，以及一個65歲有關節炎的奶奶。兩位都須一些訓練，用不同方式教他們學會如何正確使用髖關節樞紐(HIP HINGE)，不過他們應該原本在日常生活中就會偶爾用相似的動作方式做出髖樞紐動作了---他們可能會先用彎曲下背想要讓胸貼近地面，而非用臀部往後坐來起始，雖然他們可能都有完全不一樣的訓練歷史以及方法，不過他們做這個動作可能都會習慣用到同樣的模式。
換句話說，他們可能會需要不一樣的訓練方式訓練環境來加強髖關節樞紐，尤其是我之後想要在不傷害他們脊椎的前提加上一些負重訓練。
我們看起來，硬舉跟臀衝(hip thrust)、橋式在很多方面感覺很像，不論哪個動作都應該由髖臀部動作起始而且腰椎-足部沒有明顯動作-維持穩定。
(Hip Thrust)
最大的差異是'施力負荷給臀部跟脊椎的方向''以及''起始跟結束動作時扭力的大小''
硬舉 : 在底部-髖最大彎曲時產生最大的扭力，相反在站直時扭力最少
橋式 : 產生最大的扭力發生於最終姿勢--->髖部最大伸展時
HIP THRUST: 時在起始動作時對脊椎產生最大強度的剪力，而在終結動作最少，根據我們施加的負重的位置以及力臂長度而定。
這代表如果我們要訓練臀部後伸----但硬舉容易產生脊椎的問題跟剪力(尤其是有潛在椎間盤問題或者脊椎病理問題的族群)----相較於HIP THRUST，硬舉將不會是個好的選擇。
如果一個人不能承受垂直施壓在脊椎上的負荷，不過他們做HIP THRUST沒有問題，我們當然會選擇HIP THRUST訓練。 HIP THRUST中負荷離脊椎力臂比較短，代表施力可以更多在臀部下肢而非脊椎----產生更大的訓練效果而不會有潛在垂直負重的限制因素在。
回到我們剛剛上述的兩位學員，比起最佳化訓練效果、降低傷害風險，是否能夠從地板上拉起重量 (DEADLIFT硬舉) ，並不是最重要的!
SigN Note: 非常重要KEY POINT! 不要盲目追求*好像很棒棒*的運動，針對不同目標不同條件選擇不同訓練，才能真正強化功能達到效果!!!!
很多碰友熱血的在健身房練跟選手依樣拚Clean & Snatch抓舉動作，卻沒有人家的胸椎活動度-肩關節穩定度-核心控制度，最終就是夾擠受傷疼痛悲劇，Big NO NO AGAIN 唉~
4. 不要一直專注訓練後側鍊而忘記前側髖彎曲動作!
最常見的運動----深蹲，硬舉，弓箭蹲----常常都專注在各種形式的髖關節後伸，不過很少訓練髖彎曲動作。
快速且高強度的髖彎曲對於非常多的運動員動作表現非常有益，尤其是需要跑步、改變動作方向、或者在快速髖伸動作前的前負荷(PRELOAD)的人---也就是幾乎所有運動都需要。
這不代表說髖彎曲訓練要代替任何臀後伸訓練運動，但加入一些髖彎曲訓練來平衡前後鍊的穩定性會非常有益處。
不需要50/50的安排前後鍊訓練，純粹偶爾在訓練菜單中加入一些前側髖彎曲動作會造成很大改變---每五組後側鍊中至少加入一組前側鍊訓練。
5. 別忘記只用兩類人，必須要從地平面拉硬舉!!
硬舉槓的高度就是我們槓片的半徑，如果一個人的活動度非常好可以彎腰讓胸貼在膝蓋上，脊椎角度都沒問題，那他們什麼方式硬舉都可以。
不過如果一個六尺八吋高的人且身長特別長，或者一位五尺八寸的女生有髖臼窩後傾?他們都無法純粹用髖關節角度下去抓槓而不彎脊椎。 他們身體結構本身不是個問題，不過如果要強迫他們在腰椎失控彎曲的狀態下負重，將會是個災難!!
要觀察一個人前彎時是否都在用腰椎彎曲來代償髖關節的活動度限制，我們可以在他動作時看他何時下背開始彎。 如果他們(硬舉)起始動作時用下背起始，您將會看到他腰椎有幾節往前拱的非常明顯，而且豎脊肌也會看起來比其他脊椎周圍肌肉更明顯!
因此如果我擔心一個學員的腰椎下背問題，讓他們做動作用腰先開始用力而非臀部，這會是個失敗的開始!!
如此過度使用張力性肌肉而非動作性肌肉來運動，可能會限制到他們的動作表現，也會讓幾節特別敏感的脊椎特別容易增加壓力拉扯!
只有競爭比賽的舉重選手或者奧林匹克舉重才需要從地面起始做硬舉。
其他人將沒有必要這樣做!!!
大部分的舉重者，使用稍微高一點的平面來硬舉(Rack Pull, 用一些墊子或者槓片墊高)可以馬上發現比起純粹從地面起始動作，將會感覺更完美強壯且沒有疼痛問題!
因此當我們訓練一班沒有要比賽舉重-奧林匹克的人時，這種方式才是最佳的!
以上!!!!
非常漂亮的分析，重點是訓練跟治療一樣，必須確立目標而不是盲從(Follow教科書上的治療處方，就跟看選手youtube訓練就卯起來跟著做一樣!!)------>精準的評估 + 精準的處方=精準有效又完整的效果!!!
有時候，請找專業的來，物理治療師-動作專家-專業教練，是閣下的好夥伴
歡迎您來一起發掘您身體迷失的弱環節，Missing Link !!
Li SigN 健身X健生，帶您一起自我矯正
Try it - Maybe you can make a Change!!
As Always~當您無法透過自我矯正改善時，請找專業的物理治療師/醫師/動作專家
完整評估+正確處理= Better & Healthier Life!
中醫觀點---辯證論治!
換成英文---IT DEPENDS!
別繞遠路，找對方法，治標治本健康一生!
-以上文章純粹私人整理以及思考分享，有任何觀點任何疑問歡迎各路同好高手指教，感謝^_^-
參考資料:
圖片動畫來源--網路
http://ericcressey.com/5-common-hip-training-mistakes
請問要怎麼知道自己的髖關節股骨Anteversion- Retroversion前後傾的角度是否正確?
回覆刪除請穩有哪些動作是髖彎曲訓練呢?
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