關於膝蓋兩三事---髂脛束ITBand，FMS大師重點整理!

上次說到的ITB迷思~~~~

您，還在滾ITＢ滾得很開心？！

相信很多同仁應該看過一些討論foam roll ITB髂脛束的文章了~
(GOOGLE一打，專業、不專業、非常不專業的文章都很多~)

非常多的爭議跟迷思在是否要滾他!?不滾可不可以!?

我們在健身房常常看到有會員-教練教別人滾壓髂脛束~邊滾邊露出無比掙獰的表情、滾完就一臉世界大同的安心滿足感 (...)

(舒服虎仔來源)

到底是否臨床上它是一個須要放鬆的地方嘛?

我們聽聽GRAY COOK大哥怎麼說~!

膝蓋酸軟痛？！跟著SigN~自己膝蓋自己救 PART 2

                                Here s to be Continued~~~~

2.膝蓋內翻~俗稱O型腿:

Anatomy Train貼心的讓大家看到，當內側筋膜拉力太強會因弓弦效應產生此種型態。

(想像上面柱子是股骨跟脛骨，下面纜繩就是內收肌囉)

常可發現此類朋友腳踝-跟骨卡在內翻角度。

常見姿勢~

內側比目魚肌-脛後肌-鵝掌肌-大腿內收肌很緊縮，外側的非骨長肌-ITBand則被拉長、骨盆後傾等等~!!

常見症狀~

內側》半月軟骨受壓過高、腓腸肌-鵝掌肌過度使用

外側》LCL外側韌帶、筋膜拉傷、過度拉緊摩擦的ITB使滑囊發炎

  (常見膝外側腫起發炎!!)

同時》足踝卡很緊，相對吸震力很弱、特別容易造成Shin Splints脛骨前疼痛，甚至使膝-髖關節及骨盆過度受壓-卡住

(近半數跑者都體會過的傷痛)

常見問題~

小腿內側的脛後肌(Or脛前肌)過度活躍》抑制重要穩定肌-腰大肌以及一路到內側股直肌

一樣~自己可沿小腿內側往上尋找到大腿內側壓看看，是否有異常痛點!? 

You 'll get it! 

(話說...這種痛常是會讓人瞬間翻臉的強烈痛~俗稱啊是穴Ash...)

膝蓋酸軟痛？！跟著SigN~自己膝蓋自己救 PART 1

膝蓋痛不欲生嗎？

別緊張~這並不只是跑者或老人家的專利，膝痛已開始成為變相的文明病了哎！

不論在診所-醫院還是健身房，都常耳聞有人不滿40歲，膝痛都滿10週年了...

（整個老碰友的概念）

膝傷也是最容易復發的部位之一，Why?!是退化了嗎？！難道年記輕輕就要吃違穀粒了嘛？！

如果您膝痛已有好幾次都在痛點用了藥膏、超音波、雷射治癒了，確仍然時不時扭到、拉到，甚至久了發現「怎麼開始臀部也開始卡？腳踝開始痛？」

恭喜您！很明顯閣下已經合併「力學結構不平衡的問題囉！」（拍肩）

如此，若繼續只看膝傷，又會落入追逐疼痛的旋渦叻！

好不了的肩痛!?試試這些你不可不知的秘密肩痛自救法! -PART 1-

                         

肩膀痛，我想愛運動的人絕不陌生!

還在大學時就常在學校健身房遇到幾個同學抓著肩膀來求救  (雖然還是個乳臭未乾的小嫩嫩…)~ 連sign自己也一度深受其害，折磨2-3個月都沒辦法做高負重運動 (體力悲劇直線下滑…)。

                                  

  

雖然一些簡單的小拉傷、過度使用的肩痛可以休息一下復健一下就不會痛，但也遇過健身朋友跟患者肩膀一痛可以尋遍千山萬里中醫西醫拔罐推拿打針電療都好不了的也不在少數唉~~!!

       

在健身房最常肩膀受傷的動作，大致為~~

1. 過頭推舉

                                  

2. 槓鈴胸推

           

3. 過頭後拉

              

4. DIP

                 

5. 直立划船

                 

Maximizing your training efficiency訓練效率最大化!! TRX 超級組菜單!!!

上班太忙無法運動嗎?運動需要很多時間很多場地器材嗎?

HERE’S YOUR CURE~!

在上次保保專業的介紹麥可大師的超級組訓練處方後，

想必很多勇於挑戰的看官們都怦然心動(心悸!?)了

超級組SUPERSET在訓練上是非常有效率省時的，

除了有效訓練各個部位-增加訓練的多樣性以外，

也同時在有限時間內挑戰你的專注力-心肺耐力以及肌耐力

(相信我，很多人作起來常常會喘到趴在地上…)

不過基於超級組的課表常常需要同時用到不同的器材、或不同重量的啞鈴等，

就需要器材跟健身房設備的配合

(在人潮洶湧的健身房還要跑台也太辛苦，多拿幾個啞鈴還會被白眼，不可不慎阿…)

這時，就是上次介紹的好碰友TRX 懸吊系統該上場了~!

透過一條個人專屬的懸吊繩，整套上肢下肢核心的訓練；

都可以在他之上一手包辦(也就是一根練全身的意思~)，

場地需求少器材需求少時間需求少，堪稱非常合乎現代人的需要~

進入正題!

在這套超效率的訓練菜單中，將兩個不同目標肌群的訓練放再一起，

其間無休息

常見有兩種訓練方式:

1.動作固定時間(一個動作就拚30-40秒不算次數，中間死也不能停~)

2.動作固定次數(一個動作15-20下，看動作需求，似傳統重訓的處方)

個人喜歡死也不能停的第一種~Non Stop!

**訓練者的TIPS—GRAY COOK有在訓練原則中提到，

訓練處方要Make it Challenging, but not Hard，有挑戰到的感覺，

但不至於太難，不然根本連訓練動機都沒有囉~!

以下是簡易範例~

(個人習慣在整體訓練上，

訓練*動作*而非*肌肉*，

畢竟大腦是用整個動作的方式來運作的~而肌肉也很少是獨立功能的~)

準備好? ARE YOU READY GUYS?握緊你的好碰友，上吧~

A. 熱血暖身 Warm it up!