Maximizing your training efficiency訓練效率最大化!! TRX 超級組菜單!!!

上班太忙無法運動嗎?運動需要很多時間很多場地器材嗎?

HERE’S YOUR CURE~!

在上次保保專業的介紹麥可大師的超級組訓練處方後，

想必很多勇於挑戰的看官們都怦然心動(心悸!?)了

超級組SUPERSET在訓練上是非常有效率省時的，

除了有效訓練各個部位-增加訓練的多樣性以外，

也同時在有限時間內挑戰你的專注力-心肺耐力以及肌耐力

(相信我，很多人作起來常常會喘到趴在地上…)

不過基於超級組的課表常常需要同時用到不同的器材、或不同重量的啞鈴等，

就需要器材跟健身房設備的配合

(在人潮洶湧的健身房還要跑台也太辛苦，多拿幾個啞鈴還會被白眼，不可不慎阿…)

這時，就是上次介紹的好碰友TRX 懸吊系統該上場了~!

透過一條個人專屬的懸吊繩，整套上肢下肢核心的訓練；

都可以在他之上一手包辦(也就是一根練全身的意思~)，

場地需求少器材需求少時間需求少，堪稱非常合乎現代人的需要~

進入正題!

在這套超效率的訓練菜單中，將兩個不同目標肌群的訓練放再一起，

其間無休息

常見有兩種訓練方式:

1.動作固定時間(一個動作就拚30-40秒不算次數，中間死也不能停~)

2.動作固定次數(一個動作15-20下，看動作需求，似傳統重訓的處方)

個人喜歡死也不能停的第一種~Non Stop!

**訓練者的TIPS—GRAY COOK有在訓練原則中提到，

訓練處方要Make it Challenging, but not Hard，有挑戰到的感覺，

但不至於太難，不然根本連訓練動機都沒有囉~!

以下是簡易範例~

(個人習慣在整體訓練上，

訓練*動作*而非*肌肉*，

畢竟大腦是用整個動作的方式來運作的~而肌肉也很少是獨立功能的~)

準備好? ARE YOU READY GUYS?握緊你的好碰友，上吧~

A. 熱血暖身 Warm it up!

暖身是愛運動的人絕不能忽視的重點項目之一歐~(可參考保保的暖身文章~)

基本上至少要身體熱了關節不卡了再去做正式運動才能讓運動效果最佳-運動風險最低化!!

B.      下肢肌群 – 推 (先把最大最主要的肌肉們叫出來)

1.過頭深蹲

TIPS:在手舉高的情況，訓練員可以同時評估跟訓練核心穩定以及觀察整體

姿勢-看是否有肩臀關節活動度不足、胸椎卡死、肩胛骨不穩定、

下斜方肌無力等問題!訓練評估兩相宜!!

2. 胸推

TIPS:請注意影片中的人身體(頸椎胸椎腰椎骨盆)都是維持穩定，不要有腰垮下屁股翹頭前凸的情形~

C.     推 – 拉

1.      划船

2.   下胸推

D.     下肢 – 拉

1. Balanced Lunge

TIPS: 同時強調單腳髖膝踝的肌力-控制功能，

也挑戰全身的平衡能力~可以給受傷術後or需要平衡能力的運動員/老人家訓練~

(這動作剛開始練真的十分晃唉，挑戰性趣味性兩相宜!)

2.  Power Pull

TIPS:訓練整個PULLING PATTERN，在專項運動項目也十分好用。

注意，不可一開始即用手在拉!!!

動作起始要從肩胛骨帶動身體旋轉，

最後在身體幾乎平面時才用到手臂二頭肌完成!專業的眼睛很重要歐~!

(好想要也帶TRX到海邊這樣玩阿，不過綁電線桿會被警察抓走吧…)

E. 下肢爆發力 – 上身姿勢訓練

1. 深蹲跳躍SQUAT JUMP 

TIPS: 爆發力的下肢整體性訓練~非常要注意的是著地時膝蓋要柔軟緩衝，

不可一震一震沒有控制不然做個十下就要下場維修了!

(跳躍性動作訓練是十分重要的，尤其是術後-運動員，

學習有效緩衝整個震動，不過一定要先尋求評估循序漸進!)

2. T-Y FLYS

TIPS: 在姿勢訓練中占重要一環，後三角、中-下斜方肌的動作誘發、胸椎的延展, 

同時要注意肩胛骨的穩定不要飛來飛去

(訓練者可把手輕觸在胸椎-肩胛骨-前踞肌或擴背肌，提醒維持穩定收縮)

F. 二頭 – 三頭 (男兒們，手臂當然是不可忽視的!)

1.  二頭彎曲

2.      三頭過頭伸展

TIPS:  ATTENTION~!!最容易出錯的是手肘沒有固定，整個肩膀跟頭都在動!!

G. 核心 – 穩定胸推

1. 懸吊伏地挺身Suspended Push-up

2. TRX Crunch (原諒我真的不知道怎麼翻譯…)

TIPS: 為了當Happy Ending, 這個動作建議連續作--

一下pushups一下crunch，拚到歷劫快感十足!!(其實很多人不到規定的40秒就力竭了哈)

    

熱血影片範例:

    (光看就嗨到深處無怨尤，不過他老兄最後還加兩隻腳張開我就不熟他想幹嘛了)

F.  打完收工! 收操是為了走更長遠的路!

   
TIPS: 和緩的拉筋延展也可在TRX上完成噢~

                     

以上!!

只是簡單的範例，用懸吊系統跟超級組訓練原則排的全身課表；

再也沒有藉口說沒時間健身囉~!!

在使用上TRX需要注意的身體穩定核心控制要先抓住才是重點唉！!!!!

因為本篇主題想告訴各位如何應用跟安排內容合乎各式族群~在這邊SIGN就不特別提懸吊系統的原理跟完整的使用方式，較詳細的可以上官網或直接請教教練歐~完整度較高!!

當然老話一句: 沒有適合每個人的菜單!!!

根據個人的需求跟能力來選擇安排動作才能將訓練效果最大化!當有傷有痛有疑問時~

一定要請專業人員徹底評估處理歐~!

參考資料:

http://www.hardbodynews.com/tag/trx/#sthash.r4ZRBXl8.dpbs

http://taker.pixnet.net/album/photo/67692203-%E6%90%9E%E5%AE%9A%E6%94%B6%E5%B7%A5

http://www.google.com.tw/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&ved=0CAUQjhw&url=http%3A%2F%2Fbenonicitytimes.co.za%2F194656%2Ftired-just-tired%2F&ei=p6gXVc_-I6KomgXz-oGYDA&psig=AFQjCNG8vdk0Gk9nAX2D679A-IuAMTgJeA&ust=1427700261591023